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塩分の多い食品を食べない

高血圧の予防と改善には、塩分を控えることが大切です。むくみがあるときは主治医の指示により塩分摂取量を決めます。
塩分を控えるためには、塩分を多量に使った漬けものや塩干もの、佃煮などを制限します。
加工品は、製造の過程で塩分を使っているものが多いので、練り製品やハム、ソーセージは、薄味に感じても塩分が多くなつています。また、甘いものが意外に塩が使われていたりする点も要注意です。
塩辛い調味料の使い過ぎにも気をつけます。煮ものなどは、砂糖などを多く使うと、塩辛さも多くしたくなります。減塩調味料を使うのもよいでしょう。外食では小さなパックを持参するのもいい方法です。

酸味、辛味の利用

塩分を控えると、料理の味がもの足りないと感じがちですが、新鮮な野菜や魚は、むしろ薄めの味つけにしたほうが、素材本来の微妙な持ち味がわかりやすくなります。かつおやこんぶなどのだしを濃いめにとると、料理の昧に深みが出てきます。えびやしいたけなど、うまみの出る素材は、塩分を控えたほうがむしろおいしく感じられるます。スープなどに活用しましょう。にんじんや玉ねぎなどの香味野菜も
料理の味に厚みを増します。最近はさまざまなスパイスを使えるようになり
ました。塩分を控えた分、粒こしょうやとうがらし、山椒など、ホットな辛味を使ったり、ハーブなどを活用するのもよいでしょう。
酸味は薄味を補う爽やかさがあります。米酢だけでなく、ワインビネガー、りんご酢、バルサミコ酢など、レパートリーを増やすのもよいでしょう。レモン、ゆず、すだちやだいだいなど柑橘類の酸味も、素材の味を引き立てます。

味付けは食べるすぐ前に行う

表面をカリッと焼いたり、焦がしたりするのも風味づけになります。塩焼き、つけ焼きは、調理の直前に味をつけると、濃く感じるわりに調味料を節約できます。煮ものは、仕上げに調味料をからめるように使うのもいい方法です。
野菜や海藻、果物などカリウムが多いものをとると、塩分のナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。みそ汁は野菜など具だくさんにすると、みその量を減らせるとともに、カリウムの力でナトリウムを減らすことができます。
海草類には、磯の風味がしますので味噌を減らすには最適です。

減塩を成功させる5原則 | 減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法は減塩を行う上でとても重要なことが書かれています。

青魚は、血中脂質を下げる作用がある

魚介類はたんばく質の質がよく、とくに青魚は、EPAやDHAが豊富です。EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液中の血小板が凝集して血栓を作るのを防ぐ作用もあります。
こちらのサイトでも紹介されている通り、DHA、EPAは血栓予防になるため積極的に摂るといいでしょう。

魚介類は、また、自律神経系のバランスを整え、血圧のコントロールや心機能の保持にかかわるカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

動脈硬化予防にもおすすめの大豆

大豆は、「畑の肉」といわれ、たんばく質が豊富ですが、植物性のたんばく質は血液中でコレステロールをふやしにくいとされています。大豆は血液中でコレステロール値を低くするリノール酸、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
カリウム、カルシウムといったミネラルも多く含まれます。また、イソフラボンという物質は、女性ホルモンに似た性質をもち、コレステロールを減らし、血圧を下げる作用が認められています。血中ホモシステインを抑えるビタミンB群なども含みます。納豆や豆腐は手軽ですが、豆腐の成分が凝縮された凍り豆腐なども利用範囲が広くて調理しやすいでしょう。

抗酸化作用を期待したい野菜

ほとんどの野菜は、食物繊維とビタミンCが多く、緑黄色野菜はさらに抗酸化作用の強いビタミンEを多く含みます。今後、研究が進むと、さまざまな野菜から抗酸化物質が見つかりそうです。
カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれます。野菜は1日に350g以上とることが勧められています。たくさんとるには、具だくさんのみそ汁やスープ、電子レンジで加熱した温野菜サラダ、ロールキャベツ、鍋ものなどがお勧めです。ラーメンや焼きそばに、ゆでた野菜をのせるのもよいでしょう。
肉料理には必ず野菜をつけ合わせるといった工夫もしてみましょう。
海藻やきのこは、食物繊維とミネラルが豊富です。みそ汁の具のほか、和えもの、サラダ、煮ものなど、いろいろな使い方ができます。

塩分控えめの和食が一番

このようにおすすめの食品を挙げると、虚血性心臓病によい食事とは、ごはんに魚、大豆製品、野菜、海藻などで作った一汁二三菜がそろう和食の献立と一致します。
和食は塩分が多いといわれますが、新鮮な素材を使い、だしやうま味を効かせた食事は、塩を多く使わなくてもおいしい味に仕上がります。
→だしの
同様の材料を使ってオリーブオイルで仕上げた南欧料理、野菜たっぷりの中国料理、ごまを効かせた韓国料理などもよいでしょう。もちろん健康食として、だれにも通用します。
こちらのサイトでも紹介されているとおり、「わかめ、昆布といった海草類には血圧を下げる有効成分が豊富に含まれる」海草類は積極的にたっぷり摂りたい食品です。

魚の脂肪が中性脂肪を改善する

高脂血症では、血中脂質のもととなる脂肪の総量を制限します。そのうえで脂肪の中身にも注意します。
とくに飽和脂肪酸は、体内でコレステロールを上げやすいのでとり過ぎに注意します。不飽和脂肪酸のn-6系はコレステロールを下げる作用が強力で、とり過ぎると、HDLコレステロールまで下げてしまいます。
一方、n-3系は、LDLコレステロールの低下作用は強くないのですが、HDLコレステロールを下げず、中性脂肪を下げる作用があります。n-6対n-3比は4対1が適切とされていますが、高中性脂肪血症では、n-3系を多めに使う場合もあります。
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、LDLコレステロールを低下させながら、多量に使ってもHDLコレステロールを低下させません。

植物油も量には気を配る

日本人の現状で脂肪酸をバランスよくとるには、肉は一日50gくらいにして脂身や鶏肉の皮の部分を控え、魚や大豆製品をとる機会をふやすとよいでしょう。
調理用の抽は、オリーブ油、ごま油、種実類など、多種類の抽を使うのがいいのですが、1日の使用量は大さじ1～2杯程度にします。リノール酸も体内では作れないので、少量は必要です。和えものにはごまやナッツ類、韓国料理や中国料理にはごま抽、南欧料理にはオリーブ油などと使い分けるとよいでしょう。

コレステロールが高い食品はほどほどにする

コレステロールを含む食品は、食べるとすべて体内でコレステロールになるわけではありません。人間のからだでは、食べものでとる量が多いときには、肝臓で合成する量を減らす、といった調節機構が働いています。
それでもコレステロール値が高い人は、調節機構がうまく働かないことがあります。
その場合、食品でとるコレステロールの量は、1日300mg以下に抑えるのがよいとされています。体内への吸収を妨げるには、食物繊維をしっかりとります。