心臓病の基礎知識

積極的に摂りたい食材 魚、大豆、野菜、海藻などです。食事はバランスを考えて、塩分を少なめに、これらの食材を意識して摂るのがおすすめです。心臓のためにも食事はとても大切です。毎日のことなのでおざなりになりがちですが、バランス胃のいい食事を根気よく続けましょう。

積極的に摂りたい食材 青魚は、血中脂質を下げる作用がある

青魚には、心臓の健康を守るために積極的に摂りたい食材の一つとして、特に重要な栄養素が含まれています。青魚に含まれる「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」は、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする作用があります。

魚介類はたんばく質の質がよく、とくに青魚は、EPAやDHAが豊富です。EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液中の血小板が凝集して血栓を作るのを防ぐ作用もあります。
こちらのサイトでも紹介されている通り、DHA、EPAは血栓予防になるため積極的に摂るといいでしょう。

魚介類は、また、自律神経系のバランスを整え、血圧のコントロールや心機能の保持にかかわるカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

青魚の健康効果

1. 血中脂質を下げる作用: DHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉（LDL）コレステロールを下げる効果があり、これにより動脈硬化を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを減少させます。
2. 血液をサラサラにする: EPAは、血液の流れを良くし、血栓の形成を防ぎます。これにより、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。
3. 抗炎症作用: DHAとEPAは、体内で炎症を抑える作用があり、慢性炎症が原因となる心疾患やその他の疾患のリスクを減少させる可能性があります。

積極的に摂りたい青魚の例

• サバ
• イワシ
• サンマ
• アジ
• カツオ
• ブリ

動脈硬化予防にもおすすめの大豆

大豆は、動脈硬化予防に非常に効果的な食材です。特に、動脈硬化の原因となるコレステロールや血圧の管理に役立つ栄養素が豊富に含まれています。大豆は、「畑の肉」といわれ、たんばく質が豊富ですが、植物性のたんばく質は血液中でコレステロールをふやしにくいとされています。

大豆は血液中でコレステロール値を低くするリノール酸、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。カリウム、カルシウムといったミネラルも多く含まれます。また、イソフラボンという物質は、女性ホルモンに似た性質をもち、コレステロールを減らし、血圧を下げる作用が認められています。

血中ホモシステインを抑えるビタミンB群なども含みます。納豆や豆腐は手軽ですが、豆腐の成分が凝縮された凍り豆腐なども利用範囲が広くて調理しやすいでしょう。

• 大豆イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用があり、血管の健康を保つ効果があります。これにより、血管の弾力性が維持され、動脈硬化の予防に役立ちます。
• 植物性タンパク質: 大豆は良質な植物性タンパク質の供給源で、動脈にダメージを与える飽和脂肪酸が少ないため、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。これが動脈硬化の進行を抑える要因となります。
• 大豆サポニン: サポニンは、大豆に含まれる成分で、血液中の脂質を抑える働きがあります。また、抗酸化作用があり、血管を傷つける酸化ストレスを軽減します。
• 食物繊維: 大豆には豊富な食物繊維が含まれており、これが腸内でのコレステロール吸収を抑制し、結果として血中コレステロールを低下させます。これにより、動脈硬化のリスクを下げる効果があります。

抗酸化作用を期待したい野菜

ほとんどの野菜は、食物繊維とビタミンCが多く、緑黄色野菜はさらに抗酸化作用の強いビタミンEを多く含みます。今後、研究が進むと、さまざまな野菜から抗酸化物質が見つかりそうです。
カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれます。野菜は1日に350g以上とることが勧められています。たくさんとるには、具だくさんのみそ汁やスープ、電子レンジで加熱した温野菜サラダ、ロールキャベツ、鍋ものなどがお勧めです。ラーメンや焼きそばに、ゆでた野菜をのせるのもよいでしょう。
肉料理には必ず野菜をつけ合わせるといった工夫もしてみましょう。
海藻やきのこは、食物繊維とミネラルが豊富です。みそ汁の具のほか、和えもの、サラダ、煮ものなど、いろいろな使い方ができます。

塩分控えめの和食が一番

このようにおすすめの食品を挙げると、虚血性心臓病によい食事とは、ごはんに魚、大豆製品、野菜、海藻などで作った一汁二三菜がそろう和食の献立と一致します。
和食は塩分が多いといわれますが、新鮮な素材を使い、だしやうま味を効かせた食事は、塩を多く使わなくてもおいしい味に仕上がります。
→だしの
同様の材料を使ってオリーブオイルで仕上げた南欧料理、野菜たっぷりの中国料理、ごまを効かせた韓国料理などもよいでしょう。もちろん健康食として、だれにも通用します。
こちらのサイトでも紹介されているとおり、「わかめ、昆布といった海草類には血圧を下げる有効成分が豊富に含まれる」海草類は積極的にたっぷり摂りたい食品です。

食事

心臓に負担をかけない食事 脂肪を控え、バランスも重要です。食事での注意点を順を追って紹介します。食習慣は、とても大切です。

魚の脂肪が中性脂肪を改善する

高脂血症では、血中脂質のもととなる脂肪の総量を制限します。そのうえで脂肪の中身にも注意します。

とくに飽和脂肪酸は、体内でコレステロールを上げやすいのでとり過ぎに注意します。不飽和脂肪酸のn-6系はコレステロールを下げる作用が強力で、とり過ぎると、HDL コレステロールまで下げてしまいます。
一方、n-3系は、LDL コレステロールの低下作用は強くないのですが、HDL コレステロールを下げず、中性脂肪を下げる作用があります。n-6対n-3比は4対1が適切とされていますが、高中性脂肪血症では、n-3系を多めに使う場合もあります。

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、LDL コレステロールを低下させながら、多量に使ってもHDLコレステロールを低下させません。

植物油も量には気を配る

日本人の現状で脂肪酸をバランスよくとるには、肉は一日50gくらいにして脂身や鶏肉の皮の部分を控え、魚や大豆製品をとる機会をふやすとよいでしょう。
調理用の抽は、オリーブ油、ごま油、種実類など、多種類の抽を使うのがいいのですが、1日の使用量は大さじ1～2杯程度にします。リノール酸も体内では作れないので、少量は必要です。和えものにはごまやナッツ類、韓国料理や中国料理にはごま抽、南欧料理にはオリーブ油などと使い分けるとよいでしょう。

コレステロールが高い食品はほどほどにする

コレステロールを含む食品は、食べるとすべて体内でコレステロールになるわけではありません。人間のからだでは、食べものでとる量が多いときには、肝臓で合成する量を減らす、といった調節機構が働いています。
それでもコレステロール値が高い人は、調節機構がうまく働かないことがあります。
その場合、食品でとるコレステロールの量は、1日300mg以下に抑えるのがよいとされています。体内への吸収を妨げるには、食物繊維をしっかりとります。

コレステロールを下げるならイサゴール

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