動脈硬化 防ぐ食習慣 毎日の食事を意識することで心臓病を遠ざけることができます。1日3食の食事の基本をしっかり守れば、たまに暴飲暴食をしてもすぐに正常化のために戻すことができます。
動脈硬化 防ぐ食習慣
バランスの良い食事が動脈硬化予防の基本です。野菜や魚、適度な脂肪を中心にした食事を心がけ、塩分や糖分の摂取を控えることで、血管の健康を守ることができます。また、規則正しい生活や適度な運動もあわせて実践することが重要です。
糖質の摂取の目安
日本人は、食事事情がよくなってから最近まで、総摂取エネルギー源の割合は、約60～70％ が糖質、約10～15％ がたんぱく質、約20～25％ が脂肪でした。
この比率は肉食中心で脂質をとり過ぎ、動脈硬化性の病気による死亡率が高い欧米の人たちから見ると理想的で、日本型食事として注目されました。
ところが最近は、日本人の脂質の摂取量も25％ の上限を超えています。
その一方、ごはんを中心とする糖質の割合が減っています。
糖質では、体内への吸収が速い砂糖などではなく、穀類が勧められています。穀類の複合糖質は体内にゆっくり吸収され、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれます。特にごはんのような粒の食事は、かみごたえがあり満腹感が得られやすいものです。このため、最近の栄養管理では、ごはんを核として栄養素を配分することで、生活習慣病を改善しようとの考え方が基本となっています。このような食事をすることは、虚血性心臓病に限らず、全身の病気の予防に役立ちます。
どうしても糖質多め がやめられない場合は、糖質カットサプリの活用も考えるといいかもしれません。
バランスのいい食事
最近は、食品の栄養素以外に、さまざまな機能成分の有効性が説かれています。動脈硬化や虚血性心臓病を防ぐには、血液がサラサラになる食品がよい、といった情報も喧伝されていますが、食べものはすべて「過ぎたるはおよばざるがごとし」、不足すれば健康を損ないます。食品の効果を理解することは大切ですが、自分の状態に合った取り方をすることが、さらに重要です。
動脈硬化そして虚血性心臓病を防ぐ食事の基本は、簡単にいえば、多種多様な食品を過不足なくとることです。
ただ、いつでもどこでも、手軽に食べものが手に入る環境では、食べ過ぎ飲み過ぎ、とくに脂肪分や塩分が多過ぎる食事に注意が必要です。また、食事以外のいわゆる間食（ 飲みものも含みます ） の取り過ぎにも注意しなければなりません。
ここでは動脈硬化の予防によい成分を紹介しますが、くれぐれも自分の状態に合った取り方をしてください。心配な場合は、かかりつけの病院の栄養相談室などで相談するのもよい方法です。
食物繊維が大切
食物繊維は大きく2種類に分類されます。根菜やきのこなどに多く含まれる非水溶性食物繊維は、腸内で便のかさを増し、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排泄します。
海藻やこんにゃく、果物などに多く含まれる水溶性食物繊維は、非水溶性食物繊維と同様の働きをするほか、糖質が腸管で吸収されるのを抑え、結果として、肝臓でのコレステロールや中性脂肪の合成を防ぐとされています。
食物繊維はエネルギーがほとんどなく、カサを増やし、かみごたえもあるので、低エネルギー食で満足するときの強い味方にもなります。便秘解消にも強力に役立ちます。
抗酸化物質で悪玉化を防止
血液中にだぶついたコレステロールは酸化など変性が進むと、血管壁内のマクロファージにとり込まれ、動脈硬化を促進します。ビタミンCやE、体内でビタミンAに変わるカロテノイド（ ベータ・カロテン ） 、そして、ポリフェノールは有力な抗酸化物質です。
ホモシステインを抑えるビタミン頬
血中のホモシステインが多くなり過ぎると活性酸素を生じ、血管内皮障害や血小板の凝集を引き起こし動脈硬化を促進します。
葉酸、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12は、ホモシステインの産生を抑制し、これらの栄養素を同時にとると、虚血性心臓病の危険性が低下するという研究があります。これらのビタミンはふつうの食事では不足しませんが、偏食が続いたり、極端な小食で足りなくなることがあります。外食やインスタント食品をとる回数を減らし、素材を生かした食事を多くすると自然にとりやすくなります。
ミネラルはバランスよく
ミネラルは、体内でバランスを取り合って、心筋や平滑筋の収縮や刺激伝導系の調節にかかわったり、血圧の調整にあたる役割があります。
ナトリウム塩のとり過ぎがいけないのは、ナトリウムの作用のせいです。ナトリウムは血圧を上げる作用があり、とり過ぎると、心臓や腎臓への負担が増します。
塩分は一日5g 以下でもじゅうぶんですが、日本人の食事では1一日平均13g 前後の塩分をとっているため、当面の目標として、1日10g 未満に設定されています。外食やインスタント食品の割合が多くなると、塩分のとり過ぎにつながります。
動脈硬化を防ぐ バランスのいい食事
バランスのいい食事といってもどんなメニューならバランスがいいのかわからない人もいると想いますので、メニュー例を紹介します。参考にしてください。
朝食
- 主食：オートミール（牛乳または豆乳で煮る）＋ブルーベリー、バナナのトッピング
- 副菜：蒸し野菜のサラダ（ブロッコリー、パプリカ、ミニトマト）＋オリーブオイルとレモンのドレッシング
- 主菜：ゆで卵（1個）または納豆
- 飲み物：緑茶または無糖の豆乳
ポイント：
- オートミールの水溶性食物繊維がコレステロールを低下させる。
- カラフルな野菜で抗酸化物質を摂取。
昼食
- 主食：玄米ごはん（または雑穀米）
- 主菜：鯖の塩焼き（青魚でEPA・DHAを摂取）
- 副菜1：ほうれん草のお浸し（醤油少なめ）
- 副菜2：ひじきと大豆の煮物（食物繊維と植物性タンパク質）
- 汁物：わかめと豆腐の味噌汁（減塩味噌使用）
- 飲み物：水またはほうじ茶
ポイント：
- 魚や大豆製品で良質な脂肪やタンパク質を補給。
- 塩分を控えた味付けで高血圧を予防。
夕食
- 主食：全粒粉のパンまたは玄米リゾット
- 主菜：鶏むね肉のグリル（ハーブやスパイスで味付け）
- 副菜1：アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイルとバルサミコ酢を添える）
- 副菜2：蒸しブロッコリーとカボチャのソテー（ニンニクと少量のバターで風味付け）
- スープ：ミネストローネ（たっぷりの野菜と豆類を加えて）
- 飲み物：水または赤ワイン（適量）
ポイント：
- 鶏むね肉は低脂肪高タンパク。
- トマトやアボカドで抗酸化成分と良質な脂肪を摂取。
間食（必要なら）
- ナッツ（アーモンドやくるみ、塩不使用）
- ダークチョコレート（カカオ70％以上、適量）
- 無糖ヨーグルト（はちみつやシナモンを少量加えて）
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