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お酒や間食の注意点

お酒は飲み過ぎると高血圧の原因に

酒は血行をよくし、善玉のHDLコレステロールを増やす作用があります。精神的にリラックスする効果もあります。しかし、長期間、大量に飲み続けている人では高血圧、肥満などにつながります。
フレンチパラドックスといって、赤ワインを多く飲むフランス人は、ほかの欧米人より心筋梗塞が少ないといいます。
赤ワインの抗酸化作用によるようですが、日本人はフランス人より心筋梗塞が少ないのです。酒のなかでは赤ワインがいいのかもしれませんが、緑茶の効果のほうが安心でしょう。アルコールの一日の適量は30g以下とされています。これはビールの500ml缶一本に相当します。
日本酒なら一合程度です。酒は、つまみをとりながら飲むのが、酔いにくく胃腸にやさしいのですが、つまみの中身によっては動脈硬化を悪化させます。ビールに合うサラミソーセージヤフライドポテトは、塩分も脂肪分も多いのでとり過ぎないように気をつけます。
お勧めは枝豆、低脂肪のチーズなどでしょう。鍋もの、湯豆腐、刺身、おひたし、おでんは、大根、こんぶ、つみれがお勧めです。

洋菓子、油菓子に注意

間食は、主食なみのエネルギーになることもあるので、とくに肥満ぎみの人はとり過ぎに気をつけます。なかでも洋菓子やアイスクリームは、卵と乳脂肪、砂糖を多く使っているものが多いので、高脂血症の人には要注意です。
ゼリーやシャーベットなどのほうがよいでしょう。和菓子は、あずきを使ったものは食物繊維がとれますが、やはりエネルギーのとり過ぎになりやすいので気をつけます。寒天を使った菓子などは低エネルギーです。油を使ったスナック菓子とペットボトル入りの清涼飲料水の組み合わせは、合計で600キロカロリーを超えることがあります。これでは1食分のエネルギーをオーバーし、ほかの栄養はとれない、ということになります。これも現代の偏食といえます。ファーストフードや菓子パン、インスタント.ラーメンなども、野菜不足、脂肪過多になりやすいので注意が必要です。

塩分を控える

塩分の多い食品を食べない

高血圧の予防と改善には、塩分を控えることが大切です。むくみがあるときは主治医の指示により塩分摂取量を決めます。
塩分を控えるためには、塩分を多量に使った漬けものや塩干もの、佃煮などを制限します。
加工品は、製造の過程で塩分を使っているものが多いので、練り製品やハム、ソーセージは、薄味に感じても塩分が多くなつています。また、甘いものが意外に塩が使われていたりする点も要注意です。
塩辛い調味料の使い過ぎにも気をつけます。煮ものなどは、砂糖などを多く使うと、塩辛さも多くしたくなります。減塩調味料を使うのもよいでしょう。外食では小さなパックを持参するのもいい方法です。

酸味、辛味の利用

塩分を控えると、料理の味がもの足りないと感じがちですが、新鮮な野菜や魚は、むしろ薄めの味つけにしたほうが、素材本来の微妙な持ち味がわかりやすくなります。かつおやこんぶなどのだしを濃いめにとると、料理の昧に深みが出てきます。えびやしいたけなど、うまみの出る素材は、塩分を控えたほうがむしろおいしく感じられるます。スープなどに活用しましょう。にんじんや玉ねぎなどの香味野菜も
料理の味に厚みを増します。最近はさまざまなスパイスを使えるようになり
ました。塩分を控えた分、粒こしょうやとうがらし、山椒など、ホットな辛味を使ったり、ハーブなどを活用するのもよいでしょう。
酸味は薄味を補う爽やかさがあります。米酢だけでなく、ワインビネガー、りんご酢、バルサミコ酢など、レパートリーを増やすのもよいでしょう。レモン、ゆず、すだちやだいだいなど柑橘類の酸味も、素材の味を引き立てます。

味付けは食べるすぐ前に行う

表面をカリッと焼いたり、焦がしたりするのも風味づけになります。塩焼き、つけ焼きは、調理の直前に味をつけると、濃く感じるわりに調味料を節約できます。煮ものは、仕上げに調味料をからめるように使うのもいい方法です。
野菜や海藻、果物などカリウムが多いものをとると、塩分のナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。みそ汁は野菜など具だくさんにすると、みその量を減らせるとともに、カリウムの力でナトリウムを減らすことができます。
海草類には、磯の風味がしますので味噌を減らすには最適です。

減塩を成功させる5原則 | 減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法は減塩を行う上でとても重要なことが書かれています。

魚、大豆、野菜、海藻を積極的に摂る

青魚は、血中脂質を下げる作用がある

魚介類はたんばく質の質がよく、とくに青魚は、EPAやDHAが豊富です。EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液中の血小板が凝集して血栓を作るのを防ぐ作用もあります。
こちらのサイトでも紹介されている通り、DHA、EPAは血栓予防になるため積極的に摂るといいでしょう。

魚介類は、また、自律神経系のバランスを整え、血圧のコントロールや心機能の保持にかかわるカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

動脈硬化予防にもおすすめの大豆

大豆は、「畑の肉」といわれ、たんばく質が豊富ですが、植物性のたんばく質は血液中でコレステロールをふやしにくいとされています。大豆は血液中でコレステロール値を低くするリノール酸、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
カリウム、カルシウムといったミネラルも多く含まれます。また、イソフラボンという物質は、女性ホルモンに似た性質をもち、コレステロールを減らし、血圧を下げる作用が認められています。血中ホモシステインを抑えるビタミンB群なども含みます。納豆や豆腐は手軽ですが、豆腐の成分が凝縮された凍り豆腐なども利用範囲が広くて調理しやすいでしょう。

抗酸化作用を期待したい野菜

ほとんどの野菜は、食物繊維とビタミンCが多く、緑黄色野菜はさらに抗酸化作用の強いビタミンEを多く含みます。今後、研究が進むと、さまざまな野菜から抗酸化物質が見つかりそうです。
カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれます。野菜は1日に350g以上とることが勧められています。たくさんとるには、具だくさんのみそ汁やスープ、電子レンジで加熱した温野菜サラダ、ロールキャベツ、鍋ものなどがお勧めです。ラーメンや焼きそばに、ゆでた野菜をのせるのもよいでしょう。
肉料理には必ず野菜をつけ合わせるといった工夫もしてみましょう。
海藻やきのこは、食物繊維とミネラルが豊富です。みそ汁の具のほか、和えもの、サラダ、煮ものなど、いろいろな使い方ができます。

塩分控えめの和食が一番

このようにおすすめの食品を挙げると、虚血性心臓病によい食事とは、ごはんに魚、大豆製品、野菜、海藻などで作った一汁二三菜がそろう和食の献立と一致します。
和食は塩分が多いといわれますが、新鮮な素材を使い、だしやうま味を効かせた食事は、塩を多く使わなくてもおいしい味に仕上がります。
→だしの
同様の材料を使ってオリーブオイルで仕上げた南欧料理、野菜たっぷりの中国料理、ごまを効かせた韓国料理などもよいでしょう。もちろん健康食として、だれにも通用します。
こちらのサイトでも紹介されているとおり、「わかめ、昆布といった海草類には血圧を下げる有効成分が豊富に含まれる」海草類は積極的にたっぷり摂りたい食品です。