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高血圧、高脂血症にも運動は欠かせない

もともと、運動不足は生活習慣病はもとより、動脈硬化や虚血性心臓病の大きな原因の1つです。生活習慣病や心臓病の予防と治療に欠かすことができせん。
適切な運動を続けることにより、生活習慣が関係している2型糖尿病や肥満などで、低下しているインスリンというホルモンの感受性を改善します。
高血圧の人では、軽い運動をすることで、血管を収縮させて血圧を上げるホルモンが減少します。そして血管を拡張させる物質が増えて、血圧が安定していきます。運動開始後2～4週で血圧が下がってくることが認められています。
高脂血症では、とくにふつうの生活で増えにくい善玉のHDLコレステロールが増え、悪玉のLDLコレステロールが下がります。運動を続けていてコレステロールが低下した人の血管造影を行うと、動脈硬化がよくなっている例が認められています。

また、「高コレステロールになる重要な6つの原因」なども重要です。

運動は、心筋梗塞などの発症に関係の深い精神的なストレスの解消にも有効です。実際、気分転換が必要なときには、じつとしていないで、からだを動かすことが有効なことは多くの人が経験していることでしょう。

運動厳禁の人もいるので注意

いくら運動がよいといっても、誰もがやってよいというものではありません。重要なことは、運動負荷試験などの検査を受け、主治医に運動してよいかどうかを相談することです。もし、運動が可能なら「運動処方」を出してもらい、それに従って運動を行います。

疲れがたまらずに続けられる有酸素運動がおすすめ

運動の種類として効果的なのは、なるべく多くの筋肉群を使った律動運動（ダイナミック・エクササイズ） です。これを有酸素運動（本当の意味のエアロビック・エクササイズ） のレベルで行うことが大切です。
ウォーキングはその代表ですが、いわゆる軽いエアロビクスやダンス、サイクリングなどもよい運動です。有酸素運動とは持久性運動ともいい、疲労物質の乳酸が溜まらずに、いつまでも疲れることなく続けられるレベルの運動をいいます。
運動種目によって決まるのではなく、運動の強さが大切です。たとえば、ウオーキングでも、歩く速度が速過ぎれば無酸素運動になってしまいます。有酸素運動は最大運動能力のおよそ半分の運動の強さが目安です。
このレベルの運動は、疲労せずに続けられることが特徴です。30分運動して、息切れしてしまうようでは、それは有酸素運動とはいえません。有酸素運動の上限は嫌気性代謝閾値（AT）と呼ばれ、心肺運動負荷試験でわかります。一般に有酸素運動といわれるものでも、運動法しだいで心臓によくない例は次のとおりです。

• ジョキング

ふだんからトレーニングをしている人は別として、ほとんどの人にとって有酸素運動とはいえません。

• 散歩

犬を連れて歩くと、自分のペースを守れず、無酸素運動となってしまうことがあります。

• ゴルフ

ハイキングと並んで、最も心臓の事故が多いスポーツです。ゴルフをする人たちが、ちょうど心臓病を起こしやすい集団であることが主な原因ですが、ほかにも原因があります。パートナーに対する気遣い、ショットのときの緊張感、天候やコースのアップダウン、さらにちょっと気分が悪くても途中でやめにくいことなども原因と考えられます。

• 水泳

健康な人にとっては、とてもよい運動ですが、心臓病の人では注意すべきポイントが3つ
あります。ひとつめは、心臓より水面が上になると、心不全傾向のある人では、肺動脈庄が上がって心臓の負担が増えます。
ふたつめは、水温も問題です。水温を高めに設定した温水プールならば問題は少ないのですが、水温が低いと自律神経のバランスが崩れ、不整脈や血圧上昇が起こることが知られています。
3つ目は、水泳ではよほど上級レベルの人以外は、運動の強さをコントロールしにくいことです。ウォーキングで速度を遅くすることは簡単ですが、水泳では溺れてしまうため、あまり運動の強さを低くすることができません。
水泳は、室温や水温が管理された条件のよいプールで、何時間でも泳いでいられるスピードで泳げれば問題ありません。ただし、主治医の意見を開いてから行うのが安心です。

筋力トレーニングは専門家の指導が必須

筋肉に多少負荷のかかる運動は、筋力をつけ健康を維持増進するうえで重要で、心臓病の人でも可能とされています。スポーツジムなどでマシンを使い、自分に合った強度の筋力トレー： ングをするのがよいでしょう。必ず医学的チェックを受け、心臓リハビリテーション指導士や心臓病の知識がある理学療法士などの指導が必須です。

準備運動、整理運動も大切

運動をする前後には、ストレッチや軽い柔軟体操などで、ウォームアップとクールダウンを行います。ウォーキングは、ゆっくりからはじめ、だんだん速度を速め、終わるときも少しずつ速度を落とします。運動中は呼吸の速度と深さが増しますが、それが不快な程度になってはいけません。ふつうの会話に努力を要したり、ペースを落とすか休んでも回復に5分以上を要する、という状態にならないことが大切です。

虚血性心臓病は生活習慣病

狭心症や心筋梗塞の危険因子としては、表のような項目が挙げられています。年齢、性、家族歴は対策の立てようがありませんが、その他の項目は、生活の中である程度防げるものです。このため、虚血性心臓病は生活習慣病の1つとされています。生活習慣を改善することは、虚血性心臓病を未然に防ぐうえで大切なことですが、すでに心臓病を発症した人の再発予防のためにも非常に重要です。
肥満や高脂血症など表に挙げられた危険因子の誘因として、運動不足は最も重要です。

インスリン抵抗性

最近は、動脈硬化性の心臓病を発症させる因子をあわせ持つ病態を、「シンドロームX」と呼んでいます。危険因子のひとつひとつが、それほど強くなくても、いくつもの因子が重なると、狭心症や心筋梗塞が発症しやすくなります。「シンドロームX」の病態としては、運動不足により糖の代謝にかかわるインスリンというホルモンに対する、細胞の反応（感受性） が悪くなります。これをインスリン抵抗性といいます。インスリンは、反応が悪くなった分を補うため多量に分泌されます。これを高インスリン血症といいます。

合併症が重なり危険度が高まる

この高インスリン血症は高血圧、肥満、高脂血たいとうのう症の引き金となり、さらに進めば耐糖能異常・糖尿病を発症します。肥満、高脂血症、耐糖能異常、高血圧を併せ持つと、きわめて予後が悪くなるため、「死の四重奏」といって恐れられています。

喫煙はさらに危険度アップ

また、最近の日本での調査では、喫煙の悪影響が大きいことが再確認されました。たばこを吸うだけで心筋梗塞の発症率は、吸わない人の1～2倍にもなります。さらに糖尿病と高血圧があると、10倍以上にはね上がることが確認されました。

生活改善が重要

ところで、死の四重奏をかなでる肥満、高脂血症、耐糖能異常、高血圧を引き起こす誘因は何かといえば、その多くはふだんの生活習慣そのものです。
日本では、2001年に、はじめて日本人向けの「虚血性心疾患の一次予防ガイドライン」が発表されました。
一次予防とは、まだ発症していない病気を予防することを意味しますが、それはそのまま発症後の日常生活の注意にあてはまります。ガイドラインのなかで、喫煙、運動、栄養、そして生活習慣が大きく影響する体重、ストレス対策については、目頭で目標が掲げられています。たばこはやめ、そばにいる人に影響をおよぼさないように、としています。
運動は中等度の運動を1回30分以上、週3～4回、できれば毎日行うのが望ましいとしています。
心臓痛病の人は主治医と相談し、このペースを目標にして、生活の中に取り入れるのがよいでしょう。
体重はBMI値25未満が目標となつていますが、無理なく少しずつ減量し、BMI値22に近づけたいものです。食事療法だけでは筋肉が衰えがちになるため、運動を併用することが重要です。

生活習慣をあらためる

心臓病があると、爆弾を抱えたような思いでいる人も多いことでしょう。無理もありません。しかし、病気の知識を持ち必要な注意を守れば、必ずしも病気を恐れることはありません。
必要以上に心配したり運動を制限すると、それだけで寿命が縮まることもわかっています。
過剰なストレスも心臓に大きな影響があるということです。
心身ともに負担がかかり過ぎない生活を心がけますが、それは心臓病を持たない人にも通じる生活の基本です。必要な診察と検査を受け、自分の状態に合ったペースを築きましょう。仕事や家事への復帰は主治医と相談し、心臓の回復の程度に合わせ、少しずつペースを戻していきましょう。残業が多かったり、肉体労働がきつい場合は会社と相談することも必要でしょう。

心臓に負担がかからない生活とは？

• 入浴

熱い湯に長時問入るのは、心臓への負担が大きくなります。浴室と更衣室を十分に温め、胸から上を出した半身浴がおすすめです。できるだけ家族がいる時間帯に入浴するのが安心です。

• 気温・天候

急激な寒暖差は心臓に負担をかけます。冷たい外気に触れるときは、急激に飛び出さず、ゆっくりスタートします。
冬や天候の不順な季節は、脱ぎ着が簡単な重ね着をしたり、マフラー、手袋、帽子などを活用するとよいでしょう。強い日差しや高温もできるだけ避けましょう。

• 水分補給

運動の前後、入浴後、起床後は、水分の補給を忘れずに行いましょう。とくに長時間、水分をとらない状態が続く起床後は、コップ1杯のの水分補給が重要です。心不全やその傾向がある人では水分制限が必要な場合があります。具体的には主治医の指示に従います。

• 便秘を防ぐ

いきみは血圧の上昇を招きます。便秘を防ぐ意味でも水分補給は大切です。不足がちな食物繊維を十分にとり、用便のリズムを整えることも大切です。適切な運動量を行うことは腸の動きを活発にし、便秘予防に役立ちます。
「便秘を解消しよう！」というサイトが参考になります。

• 睡眠

昼間の活動で多少疲れたり緊張が続いても、睡眠を十分にとることができれば、体力は回復しますし、精神的なストレスも軽減されます。忙しいときほど、睡眠時間を確保しましょう。クラシック音楽やゆったりした音楽を就寝前に聞くとリラックスし、よく眠れます。「心地よい音楽で快眠を」では、リラックス出来る音楽などを紹介しているサイトですがおすすめです。