2013年 2月 の投稿一覧

お酒や間食の注意点

お酒は飲み過ぎると高血圧の原因に

酒は血行をよくし、善玉のHDLコレステロールを増やす作用があります。精神的にリラックスする効果もあります。しかし、長期間、大量に飲み続けている人では高血圧、肥満などにつながります。
フレンチパラドックスといって、赤ワインを多く飲むフランス人は、ほかの欧米人より心筋梗塞が少ないといいます。
赤ワインの抗酸化作用によるようですが、日本人はフランス人より心筋梗塞が少ないのです。酒のなかでは赤ワインがいいのかもしれませんが、緑茶の効果のほうが安心でしょう。アルコールの一日の適量は30g以下とされています。これはビールの500ml缶一本に相当します。
日本酒なら一合程度です。酒は、つまみをとりながら飲むのが、酔いにくく胃腸にやさしいのですが、つまみの中身によっては動脈硬化を悪化させます。ビールに合うサラミソーセージヤフライドポテトは、塩分も脂肪分も多いのでとり過ぎないように気をつけます。
お勧めは枝豆、低脂肪のチーズなどでしょう。鍋もの、湯豆腐、刺身、おひたし、おでんは、大根、こんぶ、つみれがお勧めです。

洋菓子、油菓子に注意

間食は、主食なみのエネルギーになることもあるので、とくに肥満ぎみの人はとり過ぎに気をつけます。なかでも洋菓子やアイスクリームは、卵と乳脂肪、砂糖を多く使っているものが多いので、高脂血症の人には要注意です。
ゼリーやシャーベットなどのほうがよいでしょう。和菓子は、あずきを使ったものは食物繊維がとれますが、やはりエネルギーのとり過ぎになりやすいので気をつけます。寒天を使った菓子などは低エネルギーです。油を使ったスナック菓子とペットボトル入りの清涼飲料水の組み合わせは、合計で600キロカロリーを超えることがあります。これでは1食分のエネルギーをオーバーし、ほかの栄養はとれない、ということになります。これも現代の偏食といえます。ファーストフードや菓子パン、インスタント.ラーメンなども、野菜不足、脂肪過多になりやすいので注意が必要です。

塩分を控える

塩分を控える

塩分を控える というのは心臓のためにとても重要です。現代人は、どうしても味の濃いものを知らず知らずのうちに摂取しているため注意しなければいけません。

塩分を控える 塩分の多い食品を食べない

高血圧の予防と改善には、塩分を控えることが大切です。むくみがあるときは主治医の指示により塩分摂取量を決めます。
塩分を控えるためには、塩分を多量に使った漬けものや塩干もの、佃煮などを制限します。
加工品は、製造の過程で塩分を使っているものが多いので、練り製品やハム、ソーセージは、薄味に感じても塩分が多くなつています。また、甘いものが意外に塩が使われていたりする点も要注意です。
塩辛い調味料の使い過ぎにも気をつけます。煮ものなどは、砂糖などを多く使うと、塩辛さも多くしたくなります。減塩調味料を使うのもよいでしょう。外食では小さなパックを持参するのもいい方法です。

酸味、辛味の利用

塩分を控えると、料理の味がもの足りないと感じがちですが、新鮮な野菜や魚は、むしろ薄めの味つけにしたほうが、素材本来の微妙な持ち味がわかりやすくなります。かつおやこんぶなどのだしを濃いめにとると、料理の昧に深みが出てきます。えびやしいたけなど、うまみの出る素材は、塩分を控えたほうがむしろおいしく感じられるます。スープなどに活用しましょう。にんじんや玉ねぎなどの香味野菜も
料理の味に厚みを増します。最近はさまざまなスパイスを使えるようになり
ました。塩分を控えた分、粒こしょうやとうがらし、山椒など、ホットな辛味を使ったり、ハーブなどを活用するのもよいでしょう。
酸味は薄味を補う爽やかさがあります。米酢だけでなく、ワインビネガー、りんご酢、バルサミコ酢など、レパートリーを増やすのもよいでしょう。レモン、ゆず、すだちやだいだいなど柑橘類の酸味も、素材の味を引き立てます。

味付けは食べるすぐ前に行う

表面をカリッと焼いたり、焦がしたりするのも風味づけになります。塩焼き、つけ焼きは、調理の直前に味をつけると、濃く感じるわりに調味料を節約できます。煮ものは、仕上げに調味料をからめるように使うのもいい方法です。
野菜や海藻、果物などカリウムが多いものをとると、塩分のナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。みそ汁は野菜など具だくさんにすると、みその量を減らせるとともに、カリウムの力でナトリウムを減らすことができます。
海草類には、磯の風味がしますので味噌を減らすには最適です。

心臓の健康を守るために塩分を控えることは非常に重要です。過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こし、心臓に負担をかける原因になります。以下は、心臓のために塩分を控えるためのポイントです。

塩分を控える方法 まとめ

心臓の健康を守るために塩分を控えることは非常に重要です。過剰な塩分摂取は高血圧を引き起こし、心臓に負担をかける原因になります。以下は、心臓のために塩分を控えるためのポイントです。

  1. 加工食品を避ける: 加工食品やインスタント食品、スナック菓子は塩分が高いことが多いので、できるだけ避けましょう。
  2. 塩分量を確認: 食品の栄養成分表示をチェックし、塩分(ナトリウム)量を把握する習慣をつけます。1日の塩分摂取量は、成人で6g未満が推奨されています。
  3. 調味料の工夫: 醤油や味噌、ドレッシングなどは塩分が多いので、使用量を控えるか、減塩バージョンを選びましょう。また、香辛料やレモン、ハーブなどを使って味に変化をつけることも効果的です。
  4. 外食を控える: 外食やファストフードは塩分が多く含まれていることが多いので、控えめにするか、塩分控えめのメニューを選びます。
  5. 水分を適切に摂る: 水分を多く摂取することで、体内の塩分排出を促進することができます。
  6. 酸味・辛みを上手に活用

塩分を減らすことで血圧を正常に保ち、心臓の健康をサポートすることができます。心臓疾患のリスクを減らすためにも、バランスの取れた食事と塩分管理が大切です。

シマヤ 優れだし和風あわせ 食塩不使用のだしの素

減塩を成功させる5原則 | 減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法は減塩を行う上でとても重要なことが書かれています。

食事

積極的に摂りたい食材 魚、大豆、野菜、海藻

積極的に摂りたい食材 魚、大豆、野菜、海藻

積極的に摂りたい食材 魚、大豆、野菜、海藻などです。食事はバランスを考えて、塩分を少なめに、これらの食材を意識して摂るのがおすすめです。心臓のためにも食事はとても大切です。毎日のことなのでおざなりになりがちですが、バランス胃のいい食事を根気よく続けましょう。

積極的に摂りたい食材 青魚は、血中脂質を下げる作用がある

青魚には、心臓の健康を守るために積極的に摂りたい食材の一つとして、特に重要な栄養素が含まれています。青魚に含まれる「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」は、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ、血液をサラサラにする作用があります。

魚介類はたんばく質の質がよく、とくに青魚は、EPAやDHAが豊富です。EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液中の血小板が凝集して血栓を作るのを防ぐ作用もあります。
こちらのサイトでも紹介されている通り、DHA、EPAは血栓予防になるため積極的に摂るといいでしょう。

魚介類は、また、自律神経系のバランスを整え、血圧のコントロールや心機能の保持にかかわるカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

青魚の健康効果

  1. 血中脂質を下げる作用: DHAやEPAは、血中の中性脂肪や悪玉(LDL)コレステロールを下げる効果があり、これにより動脈硬化を防ぎ、心臓病や脳卒中のリスクを減少させます。
  2. 血液をサラサラにする: EPAは、血液の流れを良くし、血栓の形成を防ぎます。これにより、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。
  3. 抗炎症作用: DHAとEPAは、体内で炎症を抑える作用があり、慢性炎症が原因となる心疾患やその他の疾患のリスクを減少させる可能性があります。

積極的に摂りたい青魚の例

動脈硬化予防にもおすすめの大豆

大豆は、動脈硬化予防に非常に効果的な食材です。特に、動脈硬化の原因となるコレステロールや血圧の管理に役立つ栄養素が豊富に含まれています。大豆は、「畑の肉」といわれ、たんばく質が豊富ですが、植物性のたんばく質は血液中でコレステロールをふやしにくいとされています。

大豆は血液中でコレステロール値を低くするリノール酸、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。カリウム、カルシウムといったミネラルも多く含まれます。また、イソフラボンという物質は、女性ホルモンに似た性質をもち、コレステロールを減らし、血圧を下げる作用が認められています。

血中ホモシステインを抑えるビタミンB群なども含みます。納豆や豆腐は手軽ですが、豆腐の成分が凝縮された凍り豆腐なども利用範囲が広くて調理しやすいでしょう。

  • 大豆イソフラボン: 大豆に含まれるイソフラボンは、抗酸化作用があり、血管の健康を保つ効果があります。これにより、血管の弾力性が維持され、動脈硬化の予防に役立ちます。
  • 植物性タンパク質: 大豆は良質な植物性タンパク質の供給源で、動脈にダメージを与える飽和脂肪酸が少ないため、血中コレステロール値を下げるのに役立ちます。これが動脈硬化の進行を抑える要因となります。
  • 大豆サポニン: サポニンは、大豆に含まれる成分で、血液中の脂質を抑える働きがあります。また、抗酸化作用があり、血管を傷つける酸化ストレスを軽減します。
  • 食物繊維: 大豆には豊富な食物繊維が含まれており、これが腸内でのコレステロール吸収を抑制し、結果として血中コレステロールを低下させます。これにより、動脈硬化のリスクを下げる効果があります。

抗酸化作用を期待したい野菜

ほとんどの野菜は、食物繊維とビタミンCが多く、緑黄色野菜はさらに抗酸化作用の強いビタミンEを多く含みます。今後、研究が進むと、さまざまな野菜から抗酸化物質が見つかりそうです。
カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれます。野菜は1日に350g以上とることが勧められています。たくさんとるには、具だくさんのみそ汁やスープ、電子レンジで加熱した温野菜サラダ、ロールキャベツ、鍋ものなどがお勧めです。ラーメンや焼きそばに、ゆでた野菜をのせるのもよいでしょう。
肉料理には必ず野菜をつけ合わせるといった工夫もしてみましょう。
海藻やきのこは、食物繊維とミネラルが豊富です。みそ汁の具のほか、和えもの、サラダ、煮ものなど、いろいろな使い方ができます。

塩分控えめの和食が一番

このようにおすすめの食品を挙げると、虚血性心臓病によい食事とは、ごはんに魚、大豆製品、野菜、海藻などで作った一汁二三菜がそろう和食の献立と一致します。
和食は塩分が多いといわれますが、新鮮な素材を使い、だしやうま味を効かせた食事は、塩を多く使わなくてもおいしい味に仕上がります。
→だしの
同様の材料を使ってオリーブオイルで仕上げた南欧料理、野菜たっぷりの中国料理、ごまを効かせた韓国料理などもよいでしょう。もちろん健康食として、だれにも通用します。
こちらのサイトでも紹介されているとおり、「わかめ、昆布といった海草類には血圧を下げる有効成分が豊富に含まれる」海草類は積極的にたっぷり摂りたい食品です。

食事