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お酒や間食の注意点

お酒は飲み過ぎると高血圧の原因に

酒は血行をよくし、善玉のHDLコレステロールを増やす作用があります。精神的にリラックスする効果もあります。しかし、長期間、大量に飲み続けている人では高血圧、肥満などにつながります。
フレンチパラドックスといって、赤ワインを多く飲むフランス人は、ほかの欧米人より心筋梗塞が少ないといいます。
赤ワインの抗酸化作用によるようですが、日本人はフランス人より心筋梗塞が少ないのです。酒のなかでは赤ワインがいいのかもしれませんが、緑茶の効果のほうが安心でしょう。アルコールの一日の適量は30g以下とされています。これはビールの500ml缶一本に相当します。
日本酒なら一合程度です。酒は、つまみをとりながら飲むのが、酔いにくく胃腸にやさしいのですが、つまみの中身によっては動脈硬化を悪化させます。ビールに合うサラミソーセージヤフライドポテトは、塩分も脂肪分も多いのでとり過ぎないように気をつけます。
お勧めは枝豆、低脂肪のチーズなどでしょう。鍋もの、湯豆腐、刺身、おひたし、おでんは、大根、こんぶ、つみれがお勧めです。

洋菓子、油菓子に注意

間食は、主食なみのエネルギーになることもあるので、とくに肥満ぎみの人はとり過ぎに気をつけます。なかでも洋菓子やアイスクリームは、卵と乳脂肪、砂糖を多く使っているものが多いので、高脂血症の人には要注意です。
ゼリーやシャーベットなどのほうがよいでしょう。和菓子は、あずきを使ったものは食物繊維がとれますが、やはりエネルギーのとり過ぎになりやすいので気をつけます。寒天を使った菓子などは低エネルギーです。油を使ったスナック菓子とペットボトル入りの清涼飲料水の組み合わせは、合計で600キロカロリーを超えることがあります。これでは1食分のエネルギーをオーバーし、ほかの栄養はとれない、ということになります。これも現代の偏食といえます。ファーストフードや菓子パン、インスタント.ラーメンなども、野菜不足、脂肪過多になりやすいので注意が必要です。

塩分を控える

塩分の多い食品を食べない

高血圧の予防と改善には、塩分を控えることが大切です。むくみがあるときは主治医の指示により塩分摂取量を決めます。
塩分を控えるためには、塩分を多量に使った漬けものや塩干もの、佃煮などを制限します。
加工品は、製造の過程で塩分を使っているものが多いので、練り製品やハム、ソーセージは、薄味に感じても塩分が多くなつています。また、甘いものが意外に塩が使われていたりする点も要注意です。
塩辛い調味料の使い過ぎにも気をつけます。煮ものなどは、砂糖などを多く使うと、塩辛さも多くしたくなります。減塩調味料を使うのもよいでしょう。外食では小さなパックを持参するのもいい方法です。

酸味、辛味の利用

塩分を控えると、料理の味がもの足りないと感じがちですが、新鮮な野菜や魚は、むしろ薄めの味つけにしたほうが、素材本来の微妙な持ち味がわかりやすくなります。かつおやこんぶなどのだしを濃いめにとると、料理の昧に深みが出てきます。えびやしいたけなど、うまみの出る素材は、塩分を控えたほうがむしろおいしく感じられるます。スープなどに活用しましょう。にんじんや玉ねぎなどの香味野菜も
料理の味に厚みを増します。最近はさまざまなスパイスを使えるようになり
ました。塩分を控えた分、粒こしょうやとうがらし、山椒など、ホットな辛味を使ったり、ハーブなどを活用するのもよいでしょう。
酸味は薄味を補う爽やかさがあります。米酢だけでなく、ワインビネガー、りんご酢、バルサミコ酢など、レパートリーを増やすのもよいでしょう。レモン、ゆず、すだちやだいだいなど柑橘類の酸味も、素材の味を引き立てます。

味付けは食べるすぐ前に行う

表面をカリッと焼いたり、焦がしたりするのも風味づけになります。塩焼き、つけ焼きは、調理の直前に味をつけると、濃く感じるわりに調味料を節約できます。煮ものは、仕上げに調味料をからめるように使うのもいい方法です。
野菜や海藻、果物などカリウムが多いものをとると、塩分のナトリウムを体外に排出する効果が期待できます。みそ汁は野菜など具だくさんにすると、みその量を減らせるとともに、カリウムの力でナトリウムを減らすことができます。
海草類には、磯の風味がしますので味噌を減らすには最適です。

減塩を成功させる5原則 | 減塩食にチャレンジ – 高血圧を改善する方法は減塩を行う上でとても重要なことが書かれています。

魚、大豆、野菜、海藻を積極的に摂る

青魚は、血中脂質を下げる作用がある

魚介類はたんばく質の質がよく、とくに青魚は、EPAやDHAが豊富です。EPAやDHAは、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液中の血小板が凝集して血栓を作るのを防ぐ作用もあります。
こちらのサイトでも紹介されている通り、DHA、EPAは血栓予防になるため積極的に摂るといいでしょう。

魚介類は、また、自律神経系のバランスを整え、血圧のコントロールや心機能の保持にかかわるカルシウムやマグネシウム、セレンなどのミネラルも多く含まれています。

動脈硬化予防にもおすすめの大豆

大豆は、「畑の肉」といわれ、たんばく質が豊富ですが、植物性のたんばく質は血液中でコレステロールをふやしにくいとされています。大豆は血液中でコレステロール値を低くするリノール酸、食物繊維、抗酸化作用のあるビタミンEも豊富です。
カリウム、カルシウムといったミネラルも多く含まれます。また、イソフラボンという物質は、女性ホルモンに似た性質をもち、コレステロールを減らし、血圧を下げる作用が認められています。血中ホモシステインを抑えるビタミンB群なども含みます。納豆や豆腐は手軽ですが、豆腐の成分が凝縮された凍り豆腐なども利用範囲が広くて調理しやすいでしょう。

抗酸化作用を期待したい野菜

ほとんどの野菜は、食物繊維とビタミンCが多く、緑黄色野菜はさらに抗酸化作用の強いビタミンEを多く含みます。今後、研究が進むと、さまざまな野菜から抗酸化物質が見つかりそうです。
カリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも含まれます。野菜は1日に350g以上とることが勧められています。たくさんとるには、具だくさんのみそ汁やスープ、電子レンジで加熱した温野菜サラダ、ロールキャベツ、鍋ものなどがお勧めです。ラーメンや焼きそばに、ゆでた野菜をのせるのもよいでしょう。
肉料理には必ず野菜をつけ合わせるといった工夫もしてみましょう。
海藻やきのこは、食物繊維とミネラルが豊富です。みそ汁の具のほか、和えもの、サラダ、煮ものなど、いろいろな使い方ができます。

塩分控えめの和食が一番

このようにおすすめの食品を挙げると、虚血性心臓病によい食事とは、ごはんに魚、大豆製品、野菜、海藻などで作った一汁二三菜がそろう和食の献立と一致します。
和食は塩分が多いといわれますが、新鮮な素材を使い、だしやうま味を効かせた食事は、塩を多く使わなくてもおいしい味に仕上がります。
→だしの
同様の材料を使ってオリーブオイルで仕上げた南欧料理、野菜たっぷりの中国料理、ごまを効かせた韓国料理などもよいでしょう。もちろん健康食として、だれにも通用します。
こちらのサイトでも紹介されているとおり、「わかめ、昆布といった海草類には血圧を下げる有効成分が豊富に含まれる」海草類は積極的にたっぷり摂りたい食品です。

脂肪を控え、バランスも重要

魚の脂肪が中性脂肪を改善する

高脂血症では、血中脂質のもととなる脂肪の総量を制限します。そのうえで脂肪の中身にも注意します。
とくに飽和脂肪酸は、体内でコレステロールを上げやすいのでとり過ぎに注意します。不飽和脂肪酸のn-6系はコレステロールを下げる作用が強力で、とり過ぎると、HDLコレステロールまで下げてしまいます。
一方、n-3系は、LDLコレステロールの低下作用は強くないのですが、HDLコレステロールを下げず、中性脂肪を下げる作用があります。n-6対n-3比は4対1が適切とされていますが、高中性脂肪血症では、n-3系を多めに使う場合もあります。
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸は、LDLコレステロールを低下させながら、多量に使ってもHDLコレステロールを低下させません。

植物油も量には気を配る

日本人の現状で脂肪酸をバランスよくとるには、肉は一日50gくらいにして脂身や鶏肉の皮の部分を控え、魚や大豆製品をとる機会をふやすとよいでしょう。
調理用の抽は、オリーブ油、ごま油、種実類など、多種類の抽を使うのがいいのですが、1日の使用量は大さじ1~2杯程度にします。リノール酸も体内では作れないので、少量は必要です。和えものにはごまやナッツ類、韓国料理や中国料理にはごま抽、南欧料理にはオリーブ油などと使い分けるとよいでしょう。

コレステロールが高い食品はほどほどにする

コレステロールを含む食品は、食べるとすべて体内でコレステロールになるわけではありません。人間のからだでは、食べものでとる量が多いときには、肝臓で合成する量を減らす、といった調節機構が働いています。
それでもコレステロール値が高い人は、調節機構がうまく働かないことがあります。
その場合、食品でとるコレステロールの量は、1日300mg以下に抑えるのがよいとされています。体内への吸収を妨げるには、食物繊維をしっかりとります。

動脈効果を防ぐ食習慣

糖質の摂取の目安

日本人は、食事事情がよくなってから最近まで、総摂取エネルギー源の割合は、約60~70% が糖質、約10~15%がたんばく質、約20~25% が脂肪でした。
この比率は肉食中心で脂質をとり過ぎ、動脈硬化性の病気による死亡率が高い欧米の人たちから見ると理想的で、日本型食事として注目されました。
ところが最近は、日本人の脂質の摂取量も25% の上限を超えています。
その一方、ごはんを中心とする糖質の割合が減っています。
糖質では、体内への吸収が速い砂糖などではなく、穀類が勧められています。穀類の複合糖質は体内にゆっくり吸収され、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれます。とくにごはんのような粒の食事は、かみごたえがあり満腹感が得られやすいものです。このため、最近の栄養管理では、ごはんを核として栄養素を配分することで、生活習慣病を改善しようとの考え方が基本となっています。
このような食事をすることは、虚血性心臓病に限らず、全身の病気の予防に役立ちます。

バランスのいい食事

最近は、食品の栄養素以外に、さまざまな機能成分の有効性が説かれています。動脈硬化や虚血性心臓病を防ぐには、血液がサラサラになる食品がよい、といった情報も喧伝されていますが、食べものはすべて「過ぎたるはおよばざるがごとし」、不足すれば健康を損ないます。食品の効果を理解することは大切ですが、自分の状態に合った取り方をすることが、さらに重要です。
動脈硬化そして虚血性心臓病を防ぐ食事の基本は、簡単にいえば、多種多様な食品を過不足なくとることです。
ただ、いつでもどこでも、手軽に食べものが手に入る環境では、食べ過ぎ飲み過ぎ、とくに脂肪分や塩分が多過ぎる食事に注意することが必要です。
食事以外のいわゆる間食(飲みものも含みます) の取り過ぎにも注意しなければなりません。ここでは動脈硬化の予防によい成分を紹介しますが、くれぐれも自分の状態に合った取り方をしてください。心配な場合は、かかりつけの病院の栄養相談室などで相談するのもよい方法です。

食物繊維が大切

食物繊維は大きく2種類に分類されます。根菜やきのこなどに多く含まれる非水溶性食物繊維は、腸内で便のかさを増し、胆汁酸やコレステロールを吸着して体外に排泄します。
海藻やこんにゃく、果物などに多く含まれる水溶性食物繊維は、非水溶性食物繊維と同様の働きをするほか、糖質が腸管で吸収されるのを抑え、結果として、肝臓でのコレステロールや中性脂肪の合成を防ぐとされています。
食物繊維はエネルギーがほとんどなく、カサを増やし、かみごたえもあるので、低エネルギー食で満足するときの強い味方にもなります。便秘解消にも強力に役立ちます。

抗酸化物質で悪玉化を防止

血液中にだぶついたコレステロールは酸化など変性が進むと、血管壁内のマクロファージにとり込まれ、動脈硬化を促進します。ビタミンCやE、体内でビタミンAに変わるカロテノイド(ベータ・カロテン) は、そしてポリフェノールは有力な抗酸化物質です。

ホモシステインを抑えるビタミン頬

血中のホモシステインが多くなり過ぎると活性酸素を生じ、血管内皮障害や血小板の凝集を引き起こし動脈硬化を促進します。

葉酸、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12は、ホモシステインの産生を抑制し、これらの栄養素を同時にとると、虚血性心臓病の危険性が低下するという研究があります。これらのビタミンはふつうの食事では不足しませんが、偏食が続いたり、極端な小食で足りなくなることがあります。外食やインスタント食品をとる回数を減らし、素材を生かした食事を多くすると自然にとりやすくなります。

ミネラルはバランスよく

ミネラルは、体内でバランスを取り合って、心筋や平滑筋の収縮や刺激伝導系の調節にかかわったり、血圧の調整にあたる役割があります。
ナトリウム塩のとり過ぎがいけないのは、ナトリウムの作用のせいです。ナトリウムは血圧を上げる作用があり、とり過ぎると、心臓や腎臓への負担が増します。
塩分は一日5g以下でも十分ですが、日本人の食事では1一日平均13g前後の塩分をとっているため、当面の目標として、1日10g未満に設定されています。外食やインスタント食品の割合が多くなると、塩分のとり過ぎにつながります。