心臓病の主な原因は運動不足で頻繁に歩く習慣のある人は悪玉コレステロールが少ない

乱れた生活習慣が心臓病を引き起こす

心臓病は、生まれながらにして心臓に欠陥のある場合を除いて、そのほとんどが長年にわたる運動不足、または過激な運動や労働、食べすぎ、肥満、ストレス、喫煙などの悪い生活習慣によって起こります。

かつて心臓病は、60代以降に起こることが多かったのですが、最近では40代50代の比較的若い人たちにも増えています。これには、さまざまな原因が考えられますが、主に、食生活が豊かになり、動物性の脂肪分を多くとるようになったこと。そして、交通機関などが発達して歩く機会が減り、運動不足になっている人が増えているためです。

食生活が豊かになったのは喜ばしいことですが、運動不足に陥ったまま、体内に摂取したエネルギーを消費しないでいると、やがてさまざまな病気を引き起こします。

例えば、血液中の糖分が多くなる糖尿病や、血液中の脂質(コレステロールなど)が過剰になる脂質異常。高血糖と高コレステロールで血液がドロドロになると、高血圧も招きます。この状態が長く続けば、血管の内壁に惑玉(LDL)コレステロールなどが付着して、動脈硬化が進みます。全身に血液を送り出す心臓にも大きな負担がかかるため、心臓自体の機能も衰えてきます。その結果、心筋梗塞や狭心症などの心臓病を起こしやすくなるのです。

心臓を強化するのは有酸素運動

心臓の衰えや動脈硬化の進行を防ぎ、心臓病を撃退する一番の方法は、適度な運動(有酸素運動)を習慣にすることです。

有酸素運動は、酸素を体内に取り入れながら行う運動のこと。これを毎日続ければ、心臓の筋肉が強化され、血液を送り出す力が大きくなります。

心筋が強化されると、1回の心筋の収縮で送り出せる血液の量が増え、心拍数(心臓が拍動する回数)が減少します。全身に血液をスムーズに送り出せるようになるので、心筋が必要とする酸素や栄養の量も少なくてすみます。その結果、心臓の負担を大幅に減らすことができるのです。

有酸素運動は、心筋の内部にある毛細血管も増やします。そのため、栄養や酸素の供給量が増加すると同時に、老廃物の排出も促され、心筋を健全に保ちます。

それだけではありません。有酸素運動は、血管の柔軟性や弾力性を高めつつ、血液中のコレステロールなどを消費するため、、血液がドロドロになるのを抑えます。この作用は、高い血圧を下げる効果があるので、心筋の負担が減ることにつながります。

こういった理由から適度な運動は心臓を健全な状態に保ち、心臓病(特に心筋梗塞)の予防にも再発防止にも役立つということです。

では、誰にでも簡単にできる一番いい運動法とはどのようなものでしょうか。それは、ウォーキングです。ウォーキングといっても、心臓に問題のある人には負担の大きい速歩は向きません。ベストは、スローペースで1 日につき6000歩を目指す「ゆっくり歩き」です。

ストレスと運動の関係性なども興味深いところです。

歩くと善玉コレステロールが増える

では、ゆっくり歩きはどのくらいの適さで歩けばいいのでしょうか。分速でいうと1分間に40~60メートル(時速2.4~3.6km)ですが、人と話をしながら歩けて、息苦しさを感じない程度の速さで歩けばいいでしょう。

ゆっくり歩きは、ウォーキングの経験のない人や体力のない人、足腰に痛みのある人であれば、1日に20分程度から始めましょう。これを1~2週間ほど続け、体が慣れてきたら少しずつ時間を延ばしていきます。これを1~2ヶ月続けてみて、心臓や足腰に異常がなければ、1日に6000歩まで歩くことを目標にします(6000歩を1日2~3回に分けてくのもOKです)。

ゆっくり歩きは、毎日行いますが、忙しくてできないという人は、1週間に2日休んで5日歩くというのでもかまいません。雨降りの日などは、屋内で趣味に打ち込んだり、家事などで体を動かしたりするといいでしょう。

ゆっくり歩きを続けていると、早い人なら数週間で効果が現れてくるでしょう。血糖値や血圧、総コレステロール値が下がって、善玉(HDL)コレステロールが増えてきます。

善玉コレステロールは、血管に付着した悪玉コレステロールの除去や、血液中の悪玉コレステロールを肝臓へ運んで処理する働きをします。つまり、善玉コレステロールが増えれば、悪玉コレステロールを減らすことができるのです。